自粛中の運動不足解消 在宅・お庭で安心してできる、「続けられるかんたん運動」を広めよう
今、在宅中の運動不足による健康被害が心配され、
たくさんの運動がおすすめされていて、どれを取り組んでみてもいいと思います。
そんな中、もう一つ選択肢に入れていただきたい運動として
ステッピング（一段昇降運動）を
おすすめします！
ステッピングをおすすめする理由
外出不要・マスク不要・お庭でもOK
ステッピングなら
外を出歩く必要がないので、安心安全です。マスクの着用も要りません。
外の手すりなどによる接触感染の心配もありません。
天候に関係なく続けられますし、お天気が良い日には、台を用意できれば、お庭でも外の空気を感じながら実践できるので継続意欲が保持しやすい！
大きく もも上げできて 筋肉アップ
ステッピングなら
歩行の動作よりも、大きく太ももを上げる動きなので、中高年にとって重要な筋肉を動かすことが可能です。
ご自身の体に合わせて回数・負荷を調整できる続けやすい運動です。
「一段上って下りる」という簡単な動作
ステッピングなら
高齢者の方にはもちろん、5・６歳のお子様から老若男女（※）に実践していただけます。
これまでにやったことのある動きの繰り返しだから簡単です。
※歩行ができる方
高齢者の方の健康被害は深刻です。
しかし、外出することも不安な今。
だからこそ、この状況下で高齢者のみなさんにおすすめしたいのが
ステッピング（一段昇降運動）というわけなのです。
ステッピングとは
ポイント１
台または段差は13㎝を目安に。
玄関にある踏み台や、階段など、家にある段差で結構ですが、大きな段差は身体への負荷が大きくなり、ステップを続けることが難しく、また危険もあります。
13㎝程度の段差が理想的です。
脚への負荷が強すぎず、動作を続けやすいのでおすすめです。
ポイント２
声を出してステッピング。
声を出すことで、より酸素を取り込むことになり有酸素運動の効果を期待できます。歌を歌うこともおすすめです。
以下は基本のステッピングですが、まずは段数を数えるための発声で十分です。
ぜひ、声を出して実践してみてください。
動画で覚えよう基本のステッピング
前向きで行う基本のステッピングです。
上り下りの回数を声に出して、腕をふりながら行います。
歌を歌ってステッピング
この運動をおすすめする、わたくし（今年78歳の）西山が実践している様子を動画でご紹介します。
こちらは歌を歌って行うバージョンです。
♪上を向いて歩こう （坂本 九）
テンポもよく、歌詞も明るく前向きで元気が出ますね。
2番までで、およそ30回ステッピングが可能です。
この運動によって動かされる筋肉
それは、中高年にとって重要な筋肉！
ステッピングは有酸素運動です。
ウォーキングと同じように脚を動かし、筋肉を動かすことで心肺機能・下肢の筋力向上に期待できますが、通常のウォーキングでは動かしきれない「大臀筋（だいでんきん）」「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」「腓腹筋（ひふくきん）」という大きな筋肉を、ステッピングでは大きく動かすことができます。
中高年からのトレーニングにとくに重要といわれる筋肉です。
ここを効果的に鍛えることができるのです。
天候に左右されず、室内（または敷地内）で安全に、
13㎝程度の段差を上って下りることで
心肺機能・下肢の筋力向上に期待ができる
「ステッピング」
たくさんの運動が紹介されていてどれを取り組もうか悩んでいる方！
たまには違う運動を、という方！少しでも興味が沸いた方！
ぜひ、一度実践してみてください。
10分程度行えば、じわじわと体が温かくなってくるのを感じられるかと思います。そうなんです。それだけでしっかりと筋肉が動き体が温まるんです。
安全に行うためのお願い
ステッピング運動は、難しい動きではありませんが、高齢者の方が実践する際には、より安全に行うために、以下にご注意ください。
●ご自身の無理のない負荷・回数・時間から始めてください。
●階段を利用される場合は一番下の段を使いましょう。
●上り下りに不安がある方は、かならず手すりや壁に手をあてて行いましょう。
●靴下を履いたままの状態ですと、滑って危険です。
台、または靴下に滑り止めが付いているものを使うか、裸足で行うといいでしょう。
●台について 13㎝以上の高い段差はあまりおすすめしません。
膝に負担がかかりやすくなります。また、すぐに疲れてしまい、運動が辛くなり、続けることが困難になります。
こちらのページの運動紹介の動画内で使用している台は、ホームセンターで販売されている玄関用踏み台です。
その台の中央に滑り止めシート（ホームセンターで切り売りしているものなど）を張り付ける工夫をして使用しています。
また、台の下にはヨガマットを敷いています。ご参考になさってください。
ステッピングを実践した方の声
教室にお世話になってから起床後に軽いストレッチと２０分のステッピングを始めました。疲労が溜まっている朝は時間を半分にするなど「無理せず」をモットーにして、血圧の安定、骨密度改善などの成果が励みになっています。
（７０歳代 女性）
まだ入会して間もないので効果は良く分からないのですが、ステッピングた後、体がとても軽く感じようになりました。筋力も付いたようで嬉しいです。
（７０歳代 女性）
登山スタート直後の歩行がスムースに入れるようになった。
デパート階段の上り下りを歩行で行なっているが、かなり下りれるようになった。
（7０歳代 男性）
※戸塚教室に参加して、ステッピングを体験された方の個人の感想です。
ぜひ、みなさんの体験談も
教えてください。
宜しければ、教室のFacebookページにて、「実践されたご感想」をお聞かせください。
また、ステッピングに関するお問い合わせ、ご質問等がございましたら、そちらも以下のフェイスブックページからお願いいたします。
日頃、ステッピングとその効果をより高めるためのストレッチを組み合わせた内容で、神奈川県横浜市にある4つの教室のみなさまに指導をさせていただいていますが、今回コロナによる状況下で運動不足が懸念される高齢者のことを思い、こういったページや動画を作りましたが、直接お会いできない分、フェイスブックページでみなさまとコミュニケーションが取れたらと思っております。
ここではお伝えしきれないステッピングの魅力や、より効果が上がる方法なども今後フェイスブックページにて発信していきたいと思っています！
日本の、これからの高齢化社会に向けて健康増進・医療費抑制を掲げている日本ステッピング協会。
その中のいち教室のリーダーとして自粛中のみなさんの健康維持のために、メッセージを送らせていただきました。
身の回りの高齢者の方へぜひ、教えてあげてください。
また、運動不足の成人の方、運動不足のお子様にもステッピングはおすすめです。
みなさんの体験談や、ステッピングに合うおすすめの歌など、ご紹介ください。
ツイッターやインスタグラムも作りましたので、みんなで共有し広めていけたらと思っています。どうぞよろしくお願いいたします。
ステッピング東戸塚教室 リーダー西山
ステッピング東戸塚教室の
Facebookに参加して、ステッピング情報を
チェックしてみてください！
